ROUENFITBOX

En FIT-BOX', l'exécution des coups de pied sollicite énormément les muscles fessiers, deplus, ceux-ci sont aussi travaillés de façon spécifique en fin de séance lors des exercices de tonification musculaire.

Peu de cours de fitness font travailler autant les muscles fessiers, et surtout de façon aussi intensive !!!

Ces exercices ont été sélectionnés de façon à faire travailler les 3 muscles qui forment la fesse: le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

- le grand fessier

De grands fessiers harmonieusement développés donneront une forme ronde et tonique aux fesses.

Les principaux exercices qui sollicitent  fortement les grands fessiers et que l'on retrouve dans les séances de FIT-BOX' sont :

* le squat classique 

Attention: pour bien solliciter les muscles fessiers, les fesses doivent être légèrement plus basses que la hauteur des genoux en fin de flexion.

L'exercice doit donc être réalisé sur une amplitude quasi complète.

Si vous ne descendez pas assez, vous solliciterez avant tout vos cuisses.

Evitez cependant de descendre complètement, car vos genoux seront alors en hyperflexion et vous risquez de vous faire mal.

Si vous avez des problèmes de genoux, évitez cepandant de descendre trop bas, (même si les fessiers sont moins sollicités) ou passez à un autre exercice.

Durant toute la durée de l'exercice, pensez à garder le dos le plus droit possible (comme sur la photo) et évitez que vos genoux ne partent en avant vers les pointes de pieds.

Si vous découvrez cet exercice, vous pouvez commencer en prenant appui avec vos mains sur le dossier d'une chaise, ce qui vous aidera à garder votre équilibre et à placer correctement votre dos.

Si vous êtes débutante commencez par 10 belles répétitions en prenant le temps de bien faire l'exercice et en essayant de bien ressentir le travail des cuisses et des fessiers .

Prenez une bonne minute de repos et recommencez encore deux fois de suite.

Ce qui fera en tout 3 séries de 10 répétitions

Avec l'entraînement, vous augmenterez progressivement le nombre de répétitions et le nombre de séries pour atteindre 5 séries de 20 répétitions.

idem pour les exercices suivants.

* les fentes fessiers

Cet exercice est excellent pour solliciter le grand fessier et la partie arrière de la cuisse avant.

Attention à bien fléchir le genou arrière en le gardant sous la hanche et en évitant de pousser le genou avant vers la pointe du pied.

Remontez en cherchant à contracter au maximum la fesse de la jambe avant.

Si vous sentez travailler le devant (quadriceps) de votre cuisse arrière, c'est que vous avez tendance à déporter votre poids sur la jambe arrière et à forcer sur celle-ci pour remonter, alors que c'est avec le jambe avant que l'on doit pousser pour remonter.

Placer votre poids du corps plus en avant, et poussez sur le talon avant pour remonter en vous concentrant sur la contraction de la fesse.

Si vous débutez, inutile de prendre des charges (haltères ou bouteilles comme sur la photo). Placez vos mains sur vos hanches, ou prenez appui sur un mur ou une chaise si vous avez des problèmes d'équilibre.

Lors d'une séance de FIT-BOX', ces 2 exercices sont exécutés sans charge additionnelle, car dans cette activité on ne travaille qu'avec son poids de corps.

 Cependant, si vous désirez développer vos fessiers en volume et en rondeur, vous pouvez faire ces exercices avec une charge (barre lestée, haltères) comme si dessous.

Attention cependant à ne pas dénaturer le mouvement en voulant porter trop lourd !!!

Tous les exercices de tonification musculaire doivent être faits de façon rigoureuse, en soignant la qualité du placement corporel et l'exécution technique.

Sur le croquis ci-dessous par exemple, les genoux partent en avant vers les pointes de pieds, ce qui va hypersolliciter le tendon rotulien et pourra causer des douleurs aux genoux (tendinite) par la suite.

- le moyen fessier

Le muscle moyen fessier se situe sur la face externe de la hanche et permet entre autre de lever la jambe sur le côté et vers l'extérieur (abduction).

Ce muscle est particulièrement sollicité lors de l'exécution des coups de pieds, notamment lors de la phase armée du coup de pied circulaire (round kick) ou du coup de pied latéral (side kick) comme sur la photo ci-dessous.

D'un point de vue esthétique, les femmes qui ont un bassin étroit et qui aimeraient gagner quelques centimètres de "rondeur" ferme dans les hanches, ont tout intérêt à travailler leur moyen fessier.

De plus ce muscle souligne le haut de la fesse et contribue à son galbe.

Comme pour le grand fessier, le squat est un excellent exercice pour solliciter le moyen fessier, avec une variante cependant :

L'écart entre les pieds sera nettement plus important que pour le squat classique et les pointes des pieds, comme les genoux, seront tournés vers l'extérieur de façon à solliciter au maximum le moyen fessier.

Lors du squat large l'écartement des pieds correspond à une bonne largeur d'épaules.

l'orientation des pieds et des genoux vers l'extérieur permet de bien localiser l'effort sur les moyens fessiers tout en travaillant aussi les grands fessiers. 

Pour les débutantes, le squat large est plus facile à réaliser techniquement que le squat classique avec les pieds parallèles et un  écartement correspondant plus ou moins à la largeur du bassin.

lors de l'exécution d'un squat large, pensez à garder le dos bien droit, et à pointer légèrement les fesses en arrière lors de la descente pour solliciter davantage les muscles fessiers.

- le petit fessier

c'est le plus petit des 3 muscles de la fesse et le plus profond.

Il se trouve sur le côté externe de la hanche, sous le fessier moyen et remplit plus ou moins les mêmes fonctions que ce dernier (abduction et rotation interne du fémur).

Le développement du petit fessier va contribuer à la "rondeur" des hanches et au galbe des fesses.

Le petit fessier sera sollicité avec les mêmes exercices que pour le moyen fessier.

En rouge le grand fessier, en bleu le moyen fessier et en vert le petit fessier.

En plus de ces 2 exercices basics (squat et fente), le FIT-BOX' a incorporé dans sa routine de tonification musculaire des fessiers, des exercices plus analytiques.

Ces exercices sont à réalisés à la suite des exercices basics, ils permettent de finaliser le travail.

Mais si vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, utilisez les exercices basics en priorité.

* exercices analytiques pour les grands fessiers :

- Petits battements arrières, jambes tendues à hauteur de la fesse et pied flex.

Lors de cet exercice, travaillez lentement, à la sensation, sans lancer la jambe, et en évitant de creuser les reins (gainage abdo-lombaire).

Exécutez l'exercice jusqu'à la sensation de brûlure musculaire au niveau de la fesse, puis changer de jambe.

- Flexions & extensions arrières au ralenti, en cherchant à bien contracter les fessiers en fin de course.

Là aussi gardez un bon gainage abdo-lombaire.

Pour plus de confort et éviter de cambrer les reins, vous pouvez prendre appui sur les avant-bras (comme sur l'exercice antérieur) plutôt que sur les mains.

Cet exercice s'apparente au coup de pied de côté vers l'arrière (spinning back kick)

* exercices analytiques pour les petits & moyens fessiers :

- Elévations latérales, jambe tendue et pied flex.

Attention à ne pas monter trop haut, ni à balancer la jambe.

Cherchez la sensation de brûlure musculaire sur le côté de la fesse et de la cuisse.

- Elévation latérale genou fléchi + extension du genou :

Cet exercice permet de solliciter très fortement le petit et moyen fessier, tout en travaillant la technique du coup de pied circulaire (round kick).

L'exercice doit être exécuté lentement, sous contrôle et sans claquer le genou lors de l'extension de la jambe.

1er temps : je lève la jambe fléchie à hauteur de la hanche

2 : je déplie lentement la jambe a hauteur de la hanche en pointant le pied(cuisse perpendiculaire au buste)

3 : je reviens jambe fléchie à hauteur de la hanche (idem 1er temps)

4 : je ramène lentement la jambe fléchie vers le sol, mais sans la poser

... et je recommence !!!

Là encore, veillez à bien gainer la zone lombaire durant toute la durée de l'exercice.

Il existe bien entendu beaucoup d'autres exercices pour travailler les fessiers.

N'oubliez pas que tous ces exercices (basics et analytiques) doivent se faire avec un placement corporel irréprochable.

Attention notamment au gainage abdo-lombaire (ventre rentré et bas du dos à plat) lors des exercices analytiques, car avec la fatigue, l'inattention peut s'installer et on aura tendance à laisser les reins se creuser.

... Et pour finir cette séance de tonification musculaire des fessiers, rien de tel que quelques étirements.

En ramenant progressivement le genou vers la poitrine, on étire le grand fessier. N'oubliez pas d'expirer pendant l'étirement et d'inspirer en relâchant l'étirement.

Etirement du grand et moyen fessier 

Les muscles de la zone lombaire sont étirés en torsion.

Attention à ne pas forcer sur ce type d'étirement au niveau du dos.

Pendant l'étirement, les 2 épaules doivent rester collées au sol.

Etirement des 3 fessiers (grand, moyen et petit) + auto-grandissemnt du dos et torsion lombaire.

Si cet article concernant la tonification musculaire du bas du corps vous a intéressée, je vous conseille de jeter un petit coup d'oeil sur un blog que je viens de découvrir, très sympa et intéressant sur la remise en forme pour les femmes.

http://jvaisamagym.eklablog.com/

Bonne séance d'entraînement

Le Coach