ROUENFITBOX

Enfin les vacances d'été !!!

Vous avez  bossé dur toute l'année, vous allez enfin pouvoir vous relaxer au soleil, les doigts de pieds en éventail, un bon cocktail de jus de fruit à la main, en écoutant le bruit des vaguelettes qui viennent lécher le sable fin d'une plage idyllique ...

Cliché !!! Crierez-vous ... C'est vrai, mais bon, on peut toujours rêver !!!

Mais de toute façon, cet article s'adresse à celles qui ont toujours la bougeotte, même en vacances...

Mais oui, vous savez bien... Celles qui ne peuvent se passer de faire du sport, les mêmes qui sont dépitées lorsque leur salle de remise en forme préférée ferme ses portes pour quelques jours, ou n'assure pas tous les cours de fitness pendant la période estivale !!!

Et elles sont nombreuses !!!

Mesdames, et Mesdemoiselles addictes au sport, cet article est pour vous !!!

CIRCUIT TRAINING FIT-BOX'

Quelle que soit l'activité physique que vous pratiquez, débutez toujours votre séance par un bon échauffement !!!

Pour ce circuit training FIT-BOX' en extérieur (mais vous pouvez bien sûr le faire chez vous si vous avez la place suffisante, ou s'il pleut ), commencez par trottiner tranquilement une bonne dizaine de mn (ou corde à sauter) , puis échauffer vos articulations, et vos principaux groupes musculaires.

Vous trouverez un modèle d'échauffement dans l'article " ..............."

ATTENTION : Les exercices de tonification musculaire doivent être correctement réalisés.

Si vous ne maîtrisez pas la technique d'un des exercices, remplacez-le par un autre ayant le même objectif.

Lors des premières séances, Il est préférable de s'entraîner sans charge, le temps de bien savoir exécuter les exercices, puis par la suite travailler avec des charges adaptées à l'exercice, et à vos capacités.

Poste 1 : le squat

Exécutez de 12 à 15 répétitions.

Soit en demi-squat, ou en squat complet en fonction de vos capacités.

Le squat complet (plus grande flexion des genoux) sollicite davantage les fessiers, et l'arrière des cuisses (les ischio-jambiers).

Squat : position de départ

Arrivée en demi-squat (forte sollicition du devant des cuisses)

Arrivée du squat complet (très forte solliciation des fessiers)

Nota : quel que soit le type de squat réalisé, il y aura toujours un travail conséquent de l'ensemble des muscles de la cuisse, et des fessiers, mais il est possible de faire travailler davantage tel ou tel groupe musculaire en fonction du type de squat choisi.

RECUPERATION : 45 à 60 sc, le temps d'enfiler les mitaines, et les gants de sac.

Hydratez-vous !!!

POSTE 2 : fit-bag

1 round de fit-bag (ou de sac de frappe) aux poings, et aux coudes.

Durée du round : 2 ou 3 mn en fonction de votre condition physique.

Uppercut avant au fit-bag

RECUPERATION : 45 à 60 sc, le temps d'enlever les mitaines, et les gants de sac. 

Hydratez-vous !!!

POSTE 3 : SQUAT & SWING

Tonification globale des cuisses, du dos, et des épaules.

Exécutez de 12 à 15 répétitions.

Position de départ

Exécution : élévation en dos plat de la charge avec les bras semi-tendus

Point d'arrivée de l'exercice : charge à la verticale. Abdominaux bien serrés

Nota : cet exercice très complet pour tonifier toute la chaîne musculaire postérieure (arrière des cuisses, fessiers, muscles du dos, et des épaules)nécessite une parfaite maîtrise, et un très bon gainage abdo-lombaire.

Vous pouvez remplacer cet exercice par le soulevé de terre avec barre, démontré ci-dessous.

Soulevé de terre : point de départ

Soulevé de terre : point d'arrivée

RECUPERATION : 45 à 60 sc, le temps d'enfiler les mitaines, et les gants de sac.

Hydratez-vous !!!

POSTE 4 : fit-bag

1 round de fit-bag (ou de sac de frappe) aux poings, et aux pieds.

Durée du round : 2 ou 3 mn en fonction de votre condition physique.

Round kick (coup de pied circulaire) : phase armée

Round kick niveau médian (middle kick)

RECUPERATION : 45 à 60 sc, le temps d'enlever les mitaines, et les gants de sac.

Hydratez-vous !!!

POSTE 5 : les pompes

15 pompes, ou 3 séries de 5 pompes avec 30 sec de récupération entre chaque série.

En fonction de vos capacités, optez pour l'une des propositions suivantes :

Pompes triceps (mains surélevées) en appui sur un pied

point de départ

Pompes triceps (mains surélevées) en appui sur un pied

point de d'arrivée

Nota : vous pouvez réaliser cet exercice avec les 2 pieds au sol en position écartée ( + facile).

Vous pouvez également le réaliser en appui sur les genoux ( ++facile).

Pompes avec les pieds surélevés. Point de départ

Pompes avec les pieds surélevés. Point d'arrivée

Nota : ce second exercice, est réservé aux personnes bien entraînées.

Bien évidemment, vous pouvez remplacer les exercices ci-dessus par des pompes classiques en appui sur les genoux ( + facile), ou sur les pieds.

L'écartement des mains va influer sur le groupe musculaire ciblé:

Plus les bras sont ouverts, plus l'exercice va solliciter les pectoraux.

Plus les bras sont serrés près du corps (coudes collés aux côtes), plus les triceps (l'arrière des bras) vont être sollicités.

RECUPERATION : 45 à 60 sc, le temps d'enfiler les mitaines, et les gants de sac.

Hydratez-vous !!!

POSTE 6 : fit-bag

1 round de fit-bag (ou de sac de frappe) aux poings, aux coudes, aux pieds, et aux genoux.

Durée du round : 2 ou 3 mn en fonction de votre condition physique.

Coup de genou direct

POSTE 7 : tonification de la sangle abdominale

Exercice 1 : le gainage abdo-lombaire en planche ventrale.

Maintenir la position le plus longtemps possible, et enchaîner aussitôt avec l'exercice 2 (les crunchs).

Gainage en planche ventrale avec les pieds surélevés.

Exercice 2 : le crunch ou relevé de buste

20 à 30 répétitions, en se concentrant bien sur la contraction des muscles de l'abdomen, et sans tirer sur la nuque avec les bras.

Le crunch (relevé de buste). Postion de départ.

Le crunch (relevé de buste). Postion d'arrivée.

Nota : Lors de l'exécution du relevé de buste, il est important de rentrer le ventre en début d'exercice (aspirer le nombril), et de garder le ventre ainsi rentré, pour éviter de creuser les reins lorsque vous redescendrez les épaules vers le sol.

Inutile lors de cet exercice de vouloir monter trop haut. Concentrez-vous sur la sensation de brûlure au niveau de l'abdomen.

Il existe évidemment de nombreux exercices pour la sangle abdominale que vous pourrez faire à la place, ou en plus des deux proposés ci-dessus.

RECUPERATION : 45 à 60 sc, avant de passer aux étirements musculaires.

Hydratez-vous !!!

POSTE 7 : La récupération finale

Etirement de la chaîne musculaire postérieure.

Etirement costal, et des adducteurs (intérieur de la cuisse).

Etirement de l'arrière de la cuisse, et des fessiers

Etirement des adducteurs, et du bas du dos

Nota : il existe bien entendu beaucoup d'autres exrcices d'étirement que vous pourrez inclure dans votre récupération finale.

Rappelez-vous que les étirements doivent toujours être réalisés en douceur, de façon progressive, avec le dos bien placé !!!

Autrement dit, il ne sert à rien de vouloir aller trop loin dans vos amplitudes d'étirement, si votre dos est tout tordu.

Etirez-vous sur des amplitudes plus petites, mais avec un bon placement corporel.

Bonne séance d'entraînement  

Le Coach